Rezidenta in Carolina de Nord - S.U.A., Jenny este o femeie de 65 de kg. la 1,75 m care concureaza
cu oarecare succes in concursurile de fitness. " Obiectivul meu este de a scapa de 4% din grasimea
pe care o am acum, sa-mi maresc tonusul muscular si sa-mi fac fesele sa se deplaseze spre nord.
" "Vreau sa fiu cat mai in forma pentru o competitie, asa ca "dau jos" cam 5 kg. in 6 saptamani
inaintea concursului. Daca ma antrenez inteligent pot obtine rezultatele dorite. Antrenamentul
pentru aceste zone dureaza cam 30 de minute. çn mod normal le antrenez doar o data pe saptamana,
iar in cele6 saptamani dinaintea unui concurs, o zi da, o zi nu. çmi antrenez bicepsii femurali
separat de cvadricepsi. Sunt mai mici ca ei si pentru ca vreau sa mai creasca, utilizez greutati
mari si doar cateva repetari. Ma antrenez intens, cu pauze mici intre serii si forma foarte stricta
a executiei. Pentru femurali si fesieri imi place sa fac : indreptari cu gantere in stil sumo,
indreptari cu gantere cu picioarele drepte si apropiate, fandari si urcari pe bancheta.
Urcari pe bancheta
Acest exercitiu dezvolta fesierii, femuralii si muschii care stabilizeaza genunchii. Plasati-va
in fata unei banci sau platforme de 50 cm inaltime. Pasesiti cu piciorul drept pe bancheta si
ridicati tot corpul impingand in calcai. çn varful miscarii ridicati genunchiul piciorului liber
in sus ca la baschet, apoi coborati-l inapoi pe sol. Repetati de 20 de ori, apoi schimbati piciorul.
Executati 2 serii pentru fiecare picior, iar cand devine usor puteti tine gantera in maini.
andreptari cu gantere cu picioarele drepte
Le puteti executa cu gantere sau cu bara, incepand din pozitia de drepti cu umerii trasi pe spate
si pieptul scos ca la armata. Pastrand aceasta pozitie a trunchiului si fara sa indoiti genunchii,
indoiti-va din bazin fara sa curbati coloana, tinand 2 gantere in maini sau o bara. La revenire
incercati sa nu folositi lombarii, ci femuralii si fesierii. Va recomand 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
andreptari in stil sumo
Acesta este un exercitiu care mareste curbura femuralilor. çmi place sa folosesc gantere la acest
exercitiu, dar puteti foarte bine sa folositi si o bara. Alegeti o greutate cu 10% mai mica ca la
indreptarile cu picioarele lipite. Departati picioarele mult mai larg ca latimea umerilor, cu
varfurile picioarelor orientate inspre exterior, cu spatele drept si pieptul scos in afara.
Aplecati-va inainte lasand fesele sa se miste inapoi. Duceti ganterele pana cand sunt aproape
sa atinga solul, opriti-va o clipa, apoi ridicati-va incordand fesele si femuralii. Executati
3 serii de cate 15 repetari.
Fandari
Cu o pereche de gantere in maini si picioarele apropiate, faceti un pas mare inainte si putin
la stanga cu piciorul drept punand calcaiul jos prima oara, in asa fel incat talpile sa fie pe
aceeasi linie. Coborati genunchiul stang pana la 2 cm de sol, faceti o mica pauza de o secunda
si apoi, impingand in calcaiul drept, reveniti la pozitia initiala. Dupa 20 de repetari,
schimbati piciorul. Efectuati cate trei serii a 20 de repetari.
